Penting! 11 Cara Mencegah Diabetes Sejak Usia Muda

Bisnis.com, JAKARTA - Penyakit diabetes merupakan penyakit tidak menular, tetapi paling banyak membunuh orang-orang di Indonesia, bahkan sejak di usia muda.

Ada beberapa cara yang wajib dilakukan untuk mencegah penyakit diabetes sejak usia muda. Simak cara mencegah diabetes:

1. Kurangi asupan karbohidrat

Kuantitas dan kualitas asupan karbohidrat Anda merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan ketika membuat perubahan pola makan untuk membantu mencegah diabetes.

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah Anda. Kenaikan gula darah yang dihasilkan merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula berpindah dari aliran darah ke sel-sel Anda.

Pada penderita pradiabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap insulin, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah.

Oleh karena itu, mengelola asupan karbohidrat secara keseluruhan dan memilih karbohidrat yang tinggi serat kemungkinan merupakan solusi yang lebih baik untuk mencegah diabetes daripada hanya membatasi karbohidrat olahan.

Contoh makanan dan minuman tinggi gula tambahan atau karbohidrat olahan termasuk soda, permen, makanan penutup, roti putih, pasta, dan sereal sarapan manis.

Sayuran non-tepung seperti brokoli dan jamur, buah utuh, oatmeal, dan roti gandum dan pasta adalah pengganti yang lebih sehat. Pilihan ini lebih tinggi serat, yang membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Protein tanpa lemak seperti ikan dan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kurang berpengaruh pada gula darah. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda untuk membantu mencegah diabetes tipe 2.

2. Berolahraga secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Orang dengan pradiabetes sering mengalami penurunan sensitivitas insulin, juga dikenal sebagai resistensi insulin. Dalam keadaan ini, pankreas Anda harus membuat lebih banyak insulin untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke dalam sel.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel Anda, yang berarti Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk mengatur kadar gula darah Anda

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) , dan latihan kekuatan lainnya.

3. Minum air putih sebagai minuman utama

Minuman manis seperti soda dan jus buah manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

Dengan rutin mengkonsumsi air putih sebagai pengganti minuman manis dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.

4. Cobalah untuk menurunkan berat badan berlebih

Secara khusus, lemak visceral kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh Anda dan di sekitar organ perut Anda dikaitkan dengan resistensi insulin, peradangan, pradiabetes, dan diabetes.

Sehingga penurunan berat badan yang sederhana dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda memiliki kelebihan berat badan.

5. Berhenti merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) , dan kanker paru-paru dan usus.

Penelitian juga menghubungkan merokok dengan diabetes tipe 2. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, diperkirakan bahwa merokok dapat meningkatkan resistensi insulin dan menghambat sekresi insulin.

Merokok, terutama perokok berat, sangat terkait dengan risiko diabetes. Berhenti merokok telah terbukti mengurangi risiko ini dari waktu ke waktu.

6. Kurangi porsi makan Anda

Makan dengan ukuran porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda juga dapat membantu mencegah diabetes.

Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

Sebaliknya, makan dalam porsi yang lebih kecil dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori dan penurunan berat badan berikutnya, yang pada gilirannya dapat menurunkan risiko diabetes.

Intinya, menghindari ukuran porsi besar dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi risiko diabetes.

7. Kurangi perilaku malas bergerak

Sangat penting untuk menghindari perilaku pasif dan malas bergerak, seperti melakukan aktivitas fisik yang sangat sedikit atau duduk sepanjang hari , untuk membantu mencegah diabetes.

Studi observasional secara konsisten menghubungkan perilaku menetap dan peningkatan risiko diabetes.

Satu studi di lebih dari 6.000 wanita yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang memiliki jumlah waktu menetap tertinggi per hari - 10 jam atau lebih - lebih dari dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada mereka yang memiliki waktu duduk 8,3 jam atau kurang.

Karena itu, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift.

8. Ikuti diet tinggi serat

Makan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu mencegah diabetes.

Studi pada orang dengan pradiabetes dan wanita yang lebih tua dengan obesitas menunjukkan bahwa nutrisi ini membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar : larut, yang menyerap air, dan tidak larut, yang tidak.

Serat larut dan air membentuk gel di saluran pencernaan Anda yang memperlambat penyerapan makanan, yang menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap. Dengan demikian, makan lebih banyak serat larut dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan insulin.

9. Optimalkan kadar vitamin D

Vitamin D penting untuk manajemen gula darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan banyak aspek manajemen gula darah pada orang dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Bagi sebagian orang, suplementasi dengan vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan tingkat optimal tubuh. Konsultasikan hal ini dengan dokter untuk memeriksakan kadar vitamin D Anda sebelum memulai suplemen.

10. Menekan asupan makanan olahan

Menurunkan asupan makanan olahan bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan.

Makanan olahan tinggi telah mengalami lebih banyak pemrosesan dan sering kali mengandung tambahan gula, lemak tidak sehat, dan pengawet kimia. Contohnya termasuk hot dog, keripik, makanan penutup beku, soda, dan permen.

11. Minum kopi atau teh

Meskipun yang terbaik adalah menjadikan air sebagai minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.

Studi melaporkan bahwa asupan kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.

Studi lain mengaitkan asupan teh hijau setiap hari dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes.

Yang terbaik adalah menyajikan minuman ini polos atau dengan sedikit susu. Gula dan sirup yang ditambahkan dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi efek perlindungannya.