Ngemil Malam Hari Bisa Ganggu Kualitas Tidur, Ini Tips Mengatasinya

Makan malam dengan menu seimbang belum tentu membuat seseorang terbebas dari keinginan mengonsumsi camilan sebelum tidur. Banyak orang masih tergoda menyantap makanan manis atau asin pada malam hari, padahal kebiasaan tersebut dapat mengganggu kualitas tidur.

Dikutip dari Verywell Health, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan setelah makan malam untuk membantu mengurangi keinginan ngemil di malam hari. Selain itu, pola makan sepanjang hari juga perlu dievaluasi agar tubuh tidak merasa lapar menjelang waktu tidur.

Baca juga: 5 Tips Diet Mediterania agar Kolesterol Terkontrol dan Jantung Sehat

Jalan Kaki atau Meditasi Setelah Makan Malam

Salah satu cara yang disarankan ahli gizi adalah berjalan kaki ringan setelah makan malam. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite pada 2012 menunjukkan bahwa berjalan cepat selama 15 menit dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi cokelat, bahkan saat seseorang sedang mengalami stres.

Direktur Program Nutrisi University of South Florida, Lauri Wright, mengatakan berjalan kaki setelah makan malam juga dapat membantu mengatur nafsu makan sekaligus mendukung proses pencernaan.

"Berjalan kaki membantu pencernaan sehingga tubuh tidak terasa terlalu penuh. Aktivitas fisik juga berkontribusi terhadap kesehatan saluran cerna jika dilakukan secara rutin," ujarnya.Baca juga: Jalan Pagi vs Malam, Mana yang Lebih Efektif Kontrol Gula Darah?

Bagi yang tidak memungkinkan berjalan di luar rumah, aktivitas ringan di dalam ruangan seperti yoga atau menari perlahan juga bisa menjadi pilihan.

Selain aktivitas fisik, meditasi juga dinilai bermanfaat. Penelitian yang dipublikasikan dalam Scientific Reports pada 2024 menemukan bahwa meditasi daring selama 15 menit setiap hari selama 31 hari mampu mengurangi kecenderungan makan karena stres maupun emosi, termasuk keinginan mengonsumsi camilan.

Kenali Pemicu Keinginan Ngemil

Keinginan mengonsumsi camilan tidak selalu berarti tubuh sedang lapar. Ngidam biasanya dipicu oleh dorongan untuk makan jenis makanan tertentu dan berbeda dengan rasa lapar yang muncul karena tubuh membutuhkan energi.

Penelitian menunjukkan orang dewasa lebih sering menginginkan makanan padat kalori, seperti cokelat dan makanan manis, pada sore hingga malam hari. Studi lain juga menemukan hampir 60 persen orang dewasa di Amerika Serikat rutin mengonsumsi camilan pada malam hari.

Menurut Wright, faktor psikologis dan lingkungan juga berperan besar. Misalnya, saat menonton televisi, seseorang bisa terdorong membeli makanan ringan setelah melihat iklan camilan tinggi gula atau garam."Iklan jarang menampilkan buah atau sayuran. Lama-kelamaan, makan camilan tinggi lemak saat menonton televisi menjadi kebiasaan. Makanan seperti itu juga dapat memicu refluks asam lambung pada sebagian orang dan mengganggu tidur," jelasnya.

Ia menyarankan untuk mencatat pola makan sekaligus kondisi emosional setiap kali muncul keinginan ngemil. Dengan begitu, seseorang dapat mengetahui apakah dirinya benar-benar lapar atau hanya merasa bosan.

Jika kebiasaan ngemil muncul saat menonton televisi, Wright menyarankan menggantinya dengan aktivitas lain seperti membaca buku atau mendengarkan musik sebagai bagian dari rutinitas relaksasi sebelum tidur.

Perhatikan Pola Makan Sepanjang Hari

Keinginan makan pada malam hari juga bisa dipengaruhi pola makan sejak pagi hingga sore. Menurut ahli gizi Diana Guevara, orang yang tidak mengonsumsi tiga kali makan utama dengan gizi seimbang lebih berisiko merasa lapar pada malam hari.

Ia menyarankan setiap porsi makan terdiri atas setengah piring buah atau sayuran, seperempat piring sumber protein, dan seperempat piring karbohidrat berkualitas atau biji-bijian utuh.

Komposisi tersebut membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Sebaliknya, makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat tetapi rendah protein dapat membuat rasa lapar kembali muncul hanya dalam satu hingga dua jam.Apabila jeda antarwaktu makan mencapai empat hingga lima jam, menambahkan camilan sehat di sela waktu makan juga dapat membantu menjaga energi sekaligus mengurangi keinginan ngemil berlebihan pada malam hari.

Tidak Perlu Berhenti Ngemil Sepenuhnya

Meski ingin mengurangi kebiasaan ngemil sebelum tidur, bukan berarti camilan malam harus dihilangkan sepenuhnya. Wright justru menyarankan mengganti camilan tinggi gula atau garam dengan pilihan yang lebih bernutrisi.

Beberapa pilihan camilan yang direkomendasikan antara lain pisang dengan selai kacang, greek yogurt yang dipadukan dengan buah beri dan granola, biskuit gandum dengan keju, atau segelas susu hangat.

Menurutnya, pilihan tersebut tidak hanya membantu meredakan keinginan ngemil, tetapi juga memberikan asupan nutrisi sekaligus mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

Magang/Kirana Gina Anindita