5 Gerakan Olahraga di Rumah yang Simpel dan Efektif, Cocok untuk Jadwal Padat

JAKARTA – Banyak orang mengaku kesulitan menyempatkan waktu untuk berolahraga, terutama karena alasan tidak punya alat fitness di rumah atau terlalu sibuk dengan aktivitas harian. Padahal, untuk bisa aktif dan sehat, terpenting adalah kemauan dari diri sendiri, bukan peralatan yang canggih atau waktu luang yang banyak.

dr. Rosandi Himawan, Sp.PD, seorang dokter spesialis penyakit dalam dan juga edukator kesehatan yang aktif berbagi informasi di Instagram melalui akun @dokter_rosandi, mengatakan berolahraga di rumah sebenarnya bisa dilakukan dengan cara yang sangat praktis. Ia merekomendasikan lima gerakan efektif yang bisa menjaga kebugaran tubuh bahkan tanpa alat bantu khusus.

Ini lima gerakan olahraga sederhana yang dapat kamu praktikkan di rumah, Rabu (4/6/2025):

1. Plank

Cara melakukannya: Ambil posisi seperti push-up, lalu tahan posisi dengan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.

Durasi: 30 detik per set, ulangi hingga 3 set.

Manfaat: Menguatkan otot inti (core), punggung, dan perut.

2. Wall Sit

Cara melakukannya: Sandarkan punggung pada dinding dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat seperti duduk di kursi imajiner.

Durasi: Tahan selama 30–45 detik per set, lakukan 3 set.

Manfaat: Melatih otot paha, betis, dan meningkatkan kekuatan kaki.

3. Push-Up

Cara melakukannya: Posisikan tubuh telungkup, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu turunkan dan angkat tubuh secara berulang.

Repetisi: 10–15 kali dalam 3 set.

Manfaat: Melatih kekuatan otot dada, lengan, bahu, dan otot inti tubuh.

4. Squat

Cara melakukannya: Berdirilah dengan posisi kaki sejajar selebar bahu, kemudian tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke arah belakang, dan kembali berdiri tegak.

Repetisi: 15–20 kali dalam 3 set.

Manfaat: Menguatkan otot paha, bokong, serta membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.

5. Jumping Jacks

Cara melakukannya: Berdiri tegak, lompat sambil membuka kaki ke samping dan tangan ke atas, lalu kembali ke posisi awal.

Durasi: Lakukan selama 30 detik dalam 3 set.

Manfaat: Membakar kalori, meningkatkan stamina, serta memperkuat kesehatan jantung.

Tips Tambahan: Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum memulai latihan, pastikan melakukan pemanasan ringan untuk menghindari cedera. Setelah sesi latihan selesai, akhiri dengan gerakan pendinginan untuk membantu otot rileks dan memulihkan tubuh.

Olahraga di rumah bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa peralatan mahal. Hanya dengan lima gerakan sederhana di atas, Anda bisa menjaga tubuh tetap bugar dan sehat, meskipun memiliki jadwal yang padat. Kuncinya adalah konsistensi dan kemauan untuk bergerak. Ayo, mulai sekarang jadikan olahraga sebagai bagian dari kegiatan rutin harianmu!