Intensitas Dan Beban Latihan Dapat Diukur Dengan Cara Melihat Beberapa Faktor Berikut
Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat denyut jantung, tapi apa cuma itu saja? Saat kita olahraga , ada beberapa faktor yang bisa mempengaruhi kualitas latihan kita. Salah satu faktornya adalah intensitas latihan. Intensitas ini mengacu pada seberapa berat latihan yang kita lakukan, terutama untuk aktivitas aerobik.
Saat kita olahraga dengan intensitas tinggi, jantung kita akan bekerja lebih keras dan detak jantung akan semakin cepat. Ini akan meningkatkan aliran darah dan membuat tubuh kita lebih bugar. Olahraga dengan intensitas tinggi juga dapat menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Sehingga intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat jantung, Namun ternyata tidak hanya jantung saja, ada beberapa cara lainnya juga, simak penjelasan berikut ini.
Seberapa sering kita sebaiknya olahraga? Tergantung intensitas latihannya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas sedang, maka kita sebaiknya melakukannya selama 150 menit seminggu. Sedangkan jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi, maka kita bisa melakukannya selama 75 menit seminggu.
Tapi, untuk mendapatkan manfaat olahraga secara optimal, kita sebaiknya melakukannya secara teratur dan terukur. Nah, berikut adalah pengukuran intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat beberapa metode dibawah.
- Target Denyut Jantung
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat seberapa keras jantung kita bekerja. Untuk mengetahui seberapa keras kita berlatih, kita bisa cek target denyut jantung kita. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimum kita dengan mengurangi usia kita dari 220. Misalnya, jika kita berusia 45 tahun, maka denyut jantung maksimum kita adalah 175. Lalu, The American Heart Association merekomendasikan target detak jantung secara umum:
Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal.
Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.
Untuk amannya, kita sebaiknya tidak melebihi angka maksimal tersebut, terutama jika kita baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kita bisa meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Jangan lupa, kita juga perlu melakukan pemanasan dan pendinginan.
- Tes Bicara
Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan kita. Kita sudah melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang jika masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil berolahraga. Kita sudah melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil berolahraga. Kita sudah melebihi batas maksimum intensitas olahraga jika tidak bisa berbicara saat berolahraga. Sebaliknya, kita belum berolahraga dengan intensitas yang cukup jika masih bisa bernyanyi sambil berolahraga.
- Jenis Aktivitas
Intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat tanda-tanda fisik tubuh kita selama olahraga, seperti peningkatan denyut jantung, pernapasan, keringat, dan kelelahan otot. Berdasarkan intensitasnya, aktivitas olahraga dapat dibagi menjadi tiga jenis, yaitu aktivitas ringan, sedang, dan berat.
Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang dapat dilakukan sehari-hari tanpa memerlukan waktu khusus untuk berolahraga. Contoh aktivitas ringan antara lain jalan kaki, bersepeda santai, atau membersihkan rumah. Intensitas olahraga pada jenis aktivitas ringan dapat dilihat dari perubahan detak jantung yang tidak signifikan, pernapasan masih teratur, dan tidak terlalu banyak mengeluarkan keringat.
Aktivitas sedang adalah aktivitas yang memerlukan waktu khusus untuk berolahraga, seperti jogging, bersepeda dengan kecepatan sedang, atau berenang. Intensitas olahraga pada jenis aktivitas sedang dapat dilihat dari peningkatan detak jantung dan pernapasan yang terasa lebih cepat, mulai terlihat keringat, dan merasa sedikit kelelahan.
Sedangkan aktivitas berat adalah aktivitas yang memerlukan usaha ekstra, seperti berlari cepat, bersepeda dengan kecepatan tinggi, atau bermain olahraga yang memerlukan gerakan yang intens. Intensitas olahraga pada jenis aktivitas berat dapat dilihat dari peningkatan detak jantung dan pernapasan yang signifikan, mulai terasa sangat kelelahan, dan mengeluarkan banyak keringat.
