11 Cara Mengecilkan Perut Buncit Beserta Penjelasan Ilmiah

Gaya Hidup | katadata.co.id | Published at Kamis, 06 Januari 2022 - 11:16
11 Cara Mengecilkan Perut Buncit Beserta Penjelasan Ilmiah

Perut buncit merupakan permasalahan kesehatan yang sering dialami sebagian orang. Mengecilkan perut buncit bukan hanya sekadar mementingkan penampilan, tetapi juga membuat tubuh menjadi lebih sehat.

Memiliki perut yang ramping dapat membuat tubuh merasa lebih bugar dan ringan. Perut yang membuncit merupakan hal normal jika terjadi setelah makan besar karena lambung menjadi penuh untuk menampung makanan. Setelah makanan diproses, perut akan menjadi normal kembali.

Tetapi, perut buncit yang terus muncul merupakan tanda masalah kesehatan. Menurut buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat , perut buncit adalah keadaan lingkar perut yang melebihi 102 sentimeter pada pria dan 88 sentimeter pada wanita.

Jika Anda memiliki pola hidup yang tidak sehat, lemak dapat menumpuk sehingga menyebabkan perut buncit. Memiliki lemak perut yang berlebih tidak hanya dialami oleh orang-orang yang kelebihan berat badan, orang dengan berat badan normal pun dapat memiliki lemak perut berlebih sehingga meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Cara Mengecilkan Perut Buncit

Terdapat berbagai cara mengecilkan perut buncit yang dapat Anda coba.

1. Konsumsi makanan berserat tinggi

Menurut buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat , makanan berserat tinggi dapat membantu mengecilkan perut buncit karena membantu tubuh agar kenyang lebih lama. Serat akan menahan makanan lebih lama di saluran pencernaan.

Contoh makanan berserat tinggi adalah kubis, alpukat, kacang polong, dan beri hitam. Peningkatan asupan serat merupakan langkah penting untuk mengecilkan perut buncit.

2. Olahraga kardio

Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah cara terbaik bagi seseorang untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung mereka.

Penelitian oleh Prof. Dirk Vissers dari University of Antwerp yang diterbitkan dalam jurnal Plos One menunjukkan bahwa latihan aerobik tingkat sedang hingga berat dapat mengurangi lemak pada orang yang kelebihan berat badan tanpa perlu mengurangi asupan kalori.

Banyak olahraga kardio yang efektif dalam memangkas lemak di perut dan memperkuat area perut tubuh seseorang. Beberapa contoh olahraga kardio yang dapat mengecilkan perut buncit meliputi berlari, berjalan, dan berenang.

3. Makan banyak biji-bijian dan protein

Mengganti asupan karbohidrat dengan biji-bijian dapat menyehatkan tubuh dan membantu mengecilkan perut buncit, menurut penelitian dari studi Pennsylvania State University.

Orang yang makan biji-bijian dapat mengurangi lemak perut dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak makan sama sekali.

Biji-bijian utuh mengurangi produksi insulin, yaitu hormon yang mendorong penyimpanan lemak sehingga lebih mudah untuk menghilangkan lemak perut.

Supaya lebih optimal, konsumsi biji-bijian dengan protein tinggi. Dalam sebuah penelitian di Denmark terhadap 60 pria dan wanita, mereka yang mengikuti diet dengan mengonsumsi 25% kalori dari protein dapat menghilangkan lemak hampir dua kali lebih banyak setelah enam bulan dibandingkan mereka yang makan diet dengan 12% protein.

Konsumsi biji-bijian dan protein seperti beras merahdan telur untuk sarapan, roti gandum dengan ikan, yogurt atau susu rendah lemak, serta sayuran seperti wortel, bit, dan brokoli.

4. Mengonsumsi semangka

Menurut sebuah studi dalam Journal of Nutrition , semangka mengandung asam amino arginin yang dapat menurunkan berat badan. Para peneliti melakukan penelitian dengan arginin selama tiga bulan dan menemukan bahwa kandungan tersebut mengurangi peningkatan lemak tubuh sebesar 64%.

Dengan mengonsumsi semangka, tubuh dapat meningkatkan oksidasi lemak dan glukosa serta meningkatkan massa otot sehingga dapat membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Camilan semangka di musim panas, dan makan sumber arginin lainnya, seperti makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian mampu mengecilkan perut buncit.

5. Jalan selama 30 menit setiap hari

Kombinasi diet dan olahraga merupakan cara paling efektif untuk mengecilkan perut buncit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga berat tidak perlu dilakukan, cukup berjalan selama 30 menit setiap hari.

Menurut Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , jalan cepat yang teratur telah terbukti efektif mengurangi total lemak tubuh dan lemak yang terletak di sekitar bagian tengah tubuh.

Faktanya, berjalan cepat selama 30-40 menit (sekitar 7.500 langkah) per hari telah terbukti untuk mengurangi lemak perut secara signifikan sehingga pinggang lebih ramping.

6. Turunkan tingkat stres

Menurunkan tingkat stres termasuk cara mengecilkan perut buncit. Menurut buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat , stres dapat memicu perut buncit karena melepas hormon kortisol yang dapat membuat gula lebih cepat memasuki aliran darah. Akibatnya, tubuh akan memiliki kelebihan energi.

Hormon kortisol juga menyebabkan peningkatan nafsu makan yang pada akhirnya menyebabkan perut buncit.

7. Hindari minuman manis

Soda, jus buah, dan minuman energi umumnya mengandung banyak gula dan kalori cair sehingga mudah untuk minum dalam jumlah besar sekaligus dan memberi kesan kenyang padahal hanya membuat tubuh menjadi kembung.

Menurut Journal of American Dietetic Association , minuman manis yang memiliki kalori cair tidak diproses dengan baik seperti kalori padat. Oleh karena itu, Anda pada akhirnya akan mengonsumsi lebih banyak kalori cair sehingga dapat membuat perut berlemak.

Sebuah studi oleh Dr. Ludwig dalam Lancet Journal menunjukkan bahwa konsumsi minuman manis setiap hari dapat meningkatkan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak. Minuman ini juga sarat dengan fruktosa yang dapat menimbun lemak pada perut.

8. Rutin minum air putih

Ada tiga bukti tentang minum air putih yang dapat mengecilkan perut buncit. Pertama, air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh. Faktanya, menurut The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , minum air dapat meningkatkan total pengeluaran energi Anda hingga 100 kalori per hari.

Kedua, studi dalam Journal of American Dietetic Association menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga pada akhirnya Anda akan makan lebih sedikit kalori.

Ketiga, minum air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi perut kembung menurut European Journal of Clinical Nutrition . Rutin minum air membawa banyak manfaat pada tubuh, termasuk mengecilkan perut buncit.

9. Minum air lemon

Selain minum air putih, minum air lemon dapat membantu mengecilkan perut buncit. Sebuah artikel yang diterbitkan oleh Healthline mencatat bahwa antioksidan polifenol dalam lemon dapat mengimbangi efek negatif dari kadar glukosa darah yang tinggi serta mengurangi resistensi insulin.

Resep sederhana untuk air lemon adalah campur dua gelas air dengan jus setengah lemon. Peras lemon ke dalam air, parut sebagian kulitnya ke dalam air (opsional).

Polifenol juga dapat ditemukan dalam jeruk nipis, sehingga bisa menjadi pengganti yang bagus untuk lemon jika Anda lebih suka rasa jeruk yang lebih lembut.

10. Mengonsumsi kunyit

Konsumsi kunyit secara teratur membantu meningkatkan produksi cairan pencernaan yang diproduksi oleh hati dan disimpan di kantong empedu yang membantu dalam pengemulsi lemak dan metabolismenya sehingga mampu mengecilkan perut buncit.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Tufts University, kurkumin dalam kunyit dapat menekan pertumbuhan jaringan lemak dengan mengatur kadar gula dan selanjutnya mencegah resistensi insulin sehingga kelebihan lemak tidak disimpan dalam tubuh.

11. Berpuasa

Berpuasa juga efektif untuk mengecilkan perut buncit. Berdasarkan buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat , rekomendasi puasa yang disarankan adalah dengan makan dalam delapan jam lalu berpuasa selama 16 jam berikutnya. Jika dilakukan selama dua sampai enam bulan, cara puasa ini mampu menghilangkan 7% lemak pada perut.

Demikian rekomendasi cara mengecilkan perut buncit dengan penjelasan ilmiah yang dapat Anda praktikan.

Artikel Asli